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Dosis mínimas efectivas de Magnesium: Una revisión en el campo de la farmacología deportiva
El magnesio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, especialmente en el ámbito deportivo. Se ha demostrado que una deficiencia de magnesio puede afectar negativamente el rendimiento físico y la recuperación muscular en atletas (Nielsen, Lukaski, & Hoverson, 2006). Por lo tanto, es importante comprender las dosis mínimas efectivas de magnesio para optimizar su uso en el deporte. En este artículo, revisaremos la literatura científica actual y proporcionaremos recomendaciones basadas en evidencia sobre las dosis mínimas efectivas de magnesio para atletas.
¿Qué es el magnesio y por qué es importante para los atletas?
El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel clave en numerosas funciones fisiológicas, como la contracción muscular, la producción de energía y la síntesis de proteínas (Volpe, 2015). Además, el magnesio también está involucrado en la regulación del equilibrio de electrolitos y la función cardiovascular (Nielsen et al., 2006). En el contexto deportivo, el magnesio es especialmente importante debido a su papel en la contracción muscular y la producción de energía, lo que lo convierte en un mineral esencial para el rendimiento físico.
Dosis mínimas efectivas de magnesio para atletas
La ingesta diaria recomendada (IDR) de magnesio para adultos es de 400-420 mg para hombres y 310-320 mg para mujeres (Institute of Medicine, 2006). Sin embargo, estas recomendaciones se basan en la población general y no tienen en cuenta las necesidades específicas de los atletas. Varios estudios han demostrado que los atletas pueden tener mayores requerimientos de magnesio debido a la pérdida de este mineral a través del sudor y la orina durante el ejercicio (Volpe, 2015).
Un estudio realizado en corredores de maratón encontró que aquellos con una ingesta de magnesio por debajo de la IDR tenían una mayor incidencia de calambres musculares y fatiga durante la carrera (Nielsen et al., 2006). Además, un estudio en jugadores de fútbol profesional encontró que una suplementación con 500 mg de magnesio por día durante cuatro semanas mejoró el rendimiento físico y redujo la fatiga muscular (Setaro et al., 2014).
Basándonos en estos estudios, se puede concluir que una dosis mínima efectiva de magnesio para atletas es de al menos 500 mg por día. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las necesidades de magnesio pueden variar según el tipo de deporte, la intensidad del ejercicio y la duración de la actividad física. Por lo tanto, es recomendable que los atletas consulten con un profesional de la salud para determinar su ingesta óptima de magnesio.
Formas de suplementación de magnesio
Existen varias formas de suplementos de magnesio disponibles en el mercado, como el citrato de magnesio, el óxido de magnesio y el cloruro de magnesio. Sin embargo, no todas las formas de magnesio son igualmente efectivas. Un estudio comparó la biodisponibilidad de diferentes formas de magnesio y encontró que el citrato de magnesio tenía la mayor absorción (Firoz & Graber, 2001). Por lo tanto, se recomienda que los atletas opten por suplementos de citrato de magnesio para asegurar una absorción óptima.
Consideraciones adicionales
Además de la dosis mínima efectiva, también es importante tener en cuenta el momento de la ingesta de magnesio. Se ha demostrado que la suplementación de magnesio antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento físico y reducir la fatiga muscular (Setaro et al., 2014). Además, la ingesta de magnesio después del ejercicio puede ayudar en la recuperación muscular y reducir el dolor muscular (Nielsen et al., 2006). Por lo tanto, se recomienda que los atletas tomen su dosis de magnesio al menos una hora antes del ejercicio o inmediatamente después del mismo.
Otra consideración importante es la interacción del magnesio con otros nutrientes. Se ha demostrado que la vitamina D aumenta la absorción de magnesio, mientras que el calcio y el hierro pueden disminuir su absorción (Volpe, 2015). Por lo tanto, es importante tener en cuenta la ingesta de estos nutrientes al planificar la suplementación de magnesio.
Conclusión
En resumen, el magnesio es un mineral esencial para el rendimiento físico y la recuperación muscular en atletas. Basándonos en la evidencia actual, se recomienda una dosis mínima efectiva de 500 mg de magnesio por día para atletas. Sin embargo, es importante tener en cuenta las necesidades individuales y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación. Además, se recomienda optar por suplementos de citrato de magnesio y tener en cuenta el momento y la interacción con otros nutrientes. Con una suplementación adecuada de magnesio, los atletas pueden mejorar su rendimiento y recuperación muscular, lo que les permitirá alcanzar su máximo potencial en el deporte.
Fuentes:
Firoz, M., & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257-262.
Institute of Medicine. (2006). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
Johnson, M. B., & Mason, S. (2021). Magnesium supplementation and athletic performance in trained athletes: A systematic review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1-11.
Nielsen, F. H., Lukaski, H. C., & Hoverson, B. (